1.放松訓練的注意事項：

　　(1)做好放松前的準備工作。準備工作主要為兩項：一是尋找一處安靜的場所，配置一把舒適的椅子(以單人沙發為宜)，這是進行放松訓練惟一需要的物質條件。二是在放松訓練前要松開緊身衣物(例如領帶、皮帶等)，摘下妨礙放松練習的珠寶首飾和手表眼鏡等物.脫掉鞋、帽等制品。這樣做的目的是為了減少觸覺刺激。實驗表明，觸覺刺激是導致肌肉緊張的原因之一。

　　(2)合理安排練習的時間。放松練習剛開始進行時，最好每天兩次，每次30分鐘左右。隨著練習的熟練化，每次練習的時間可減為20分鐘左右或更短一些，每天兩次的放松練習也可減為每日一次。臨睡前進行放松練習，還有助于提高睡眠的質量，增進放松的效果。

　　(3)持之以恒，堅持訓練。放松訓練不是一朝一夕能夠奏效的，必須經過數周乃至幾個月的練習，方能收到明顯的效果。因此，具有考試焦慮的考生如果確實想擺脫痛苦，就必須樹立堅定的信心，持之以恒地堅持訓練。

　　(4)評定訓練情況�？梢杂靡粡埍砀駚碛涗涀约好咳站毩暤拇螖�，同時用1至5的級別來表示自己達到放松狀態的深度。1代表最淺的放松狀態，5代表最深的放松狀態。把這張表格放在你的書桌上，只要一瞥，你就能看出自己練習的進

　　度。

　　2.練習要點。放松訓練法的要點是：首先要學會體會肌肉緊張時的感覺，即收縮肌肉群，注意體會其感覺;再放松肌肉群，注意體會相反的、放松的感覺。要逐步放松以下4組肌肉：

　　(1)手、小臂、大臂;

　　(2)頭、臉、喉、肩，包括額、頰、鼻、眼、胯、唇、舌、頸;

　　(3)胸、胃、背;

　　(4)大腿、臀、小腿、腳。

　　每天練習1-2次，每次20分鐘左右，甸塊肌肉收縮5秒，然后放松10秒。但這只是一個大略的時間，切記不要由于過多注意時間而分散了自已的意念。

　　(3)練習方法。選擇一個安靜而不受干擾的地方，躺著或坐著均可，閉眼。練習時注意力從一塊肌肉移向另一塊肌肉，不要用意志努力。每塊肌肉收縮5秒，然后放松10秒。重復做2-3次。

　　(1)右手用力握拳，體會緊張感，放松，再體會放松感，重復。

　　(2)左手用力握拳，體會，放松，再體會。重復.

　　(3)彎曲右前臂，收縮二頭肌，放松，體會。重復。

　　(4)彎曲左前臂，收縮二頭肌，放松，體會。重復。

　　(5)鎖眉，收縮前額肌肉，放松。重復。閉緊眼，放松。重復，咬緊牙，放松。重復，上下顎緊張，放松，舌頭頂緊上顎，放松。重復，閉緊雙唇，放松。重復。

　　(6)頭盡量向后倒，頸部緊張，放松。下巴盡量抵住胸部，體驗喉部與頸背的緊張，放松。重復。

　　(7)聳肩，頭盡量往下縮，放松，重復，深吸氣，同時弓起背，屏住氣保持緊張;放松胸部，緩慢呼氣，重復。

　　(8)收縮腹部肌肉，放松，重復。

　　(9)將臀部和大腿拉緊，放松，重復�？嚲o腳尖，使小腿緊張，放松。重復。

　　(10)緩慢腹式深吸氣，向腹部壓氣，使腹鼓起，緩慢呼氣，使腹凹陷。

　　重復深呼吸兩次，將注意力集中于整個呼吸過程(即“意守”)。讓松弛加深時的感覺傳遍全身，全身都松弛。

　　注意全身各部位肌肉，看是否還有緊張的部位;如果有，再通過意守呼吸的方式，將放松感引向緊張部位。

　　(11)恢復到正常呼吸狀態。

　　以上的練習熟練后，可進一步鍛煉自己通過運用集中注意力和放松的技能，在并不安靜的環境下，無需坐、臥或閉目，也能誘導達到放松，排除緊張的效果。練習時要盡可能迅速達到放松，最好在1-2分鐘內完成。